Μήλα και Κανέλα Overnight Oats: Το Απόλυτο Πρωινό που Ετοιμάζεται Από Το Βράδυ για Υγιεινή Απόλαυση
Αυτή την εβδομάδα, η αγαπημένη μου φίλη Katy επισκέφθηκε την πόλη, και περάσαμε υπέροχα κάνοντας δραστηριότητες που ταιριάζουν απόλυτα με την εποχή και την περιοχή μας. Φάγαμε λαχταριστά ντόνατς, ήπιαμε ζεστό μηλίτη, γευματίσαμε στο Mrs. London’s και θαυμάσαμε τα φθινοπωρινά φύλλα – και λίγο αργότερα, το χιόνι! – το οποίο έκανε το τοπίο ακόμα πιο μαγικό. Μαγειρέψαμε όσο περισσότερο μπορούσαμε, γελάσαμε με την ψυχή μας βλέποντας το Catastrophe και δακρύσαμε με την ταινία Brooklyn. Ήταν μια εβδομάδα γεμάτη ζεστασιά, φιλία και αξέχαστες στιγμές.
Μαζί, φτιάξαμε Pad Thai χωρίς noodles, ένα τριών ωρών ψητό κοτόπουλο και σολομό σε τηγάνι με τζίντζερ και σόγια, όλα τους πεντανόστιμα. Ωστόσο, αυτό που με ενθουσιάζει περισσότερο από οτιδήποτε άλλο αυτή τη στιγμή είναι αυτά τα overnight oats με γεύση μηλόπιτας. Πρόκειται για ένα απολαυστικό μείγμα από νιφάδες βρώμης, αμυγδαλόγαλα, γιαούρτι, σπόρους chia και κύβους μήλου, σοταρισμένους γρήγορα με κανέλα και σιρόπι σφενδάμου. Η μαγεία βρίσκεται στην απλότητά του: τα ετοιμάζετε το βράδυ (ή τουλάχιστον 4 ώρες πριν τα φάτε) και το πρωί ξυπνάτε με ένα χορταστικό, θρεπτικό και εντελώς νόστιμο πρωινό. Είναι πραγματικά ένα μικρό θαύμα!
Η συνταγή προέρχεται από το νέο βιβλίο της φίλης μου Serena Wolf, The Dude Diet, και βρίσκω την υφή και τη γλυκύτητα της ιδανική. Πριν δοκιμάσω αυτή τη συνταγή, δεν είχα προσθέσει ποτέ σπόρους chia σε overnight oats, αλλά λατρεύω την υφή (ευχάριστα βλεννώδη) που προσφέρουν. Έχω φτιάξει αρκετές παραλλαγές της συνταγής, διατηρώντας την αναλογία αμυγδαλόγαλου, γιαουρτιού, βρώμης και chia την ίδια, παραλείποντας την κανέλα μια φορά, αυξάνοντας τη βανίλια άλλη μια, προσθέτοντας ψητά αμύγδαλα – το αποτέλεσμα είναι πάντα εξαιρετικό. Αυτή είναι μια συνταγή που μπορείτε να προσαρμόσετε στα γούστα σας. Η Katy, που μόλις ανακάλυψε τον κόσμο των overnight oats, έχει ήδη βρει το αγαπημένο της πρωινό, και όλη η οικογένεια ενθουσιάζεται – ο Tig και ο Ben είναι ιδιαίτερα ενθουσιώδεις θαυμαστές.
Γιατί είναι όμως τόσο υγιεινά και ευεργετικά τα overnight oats; Καταρχάς, η βρώμη είναι μια εξαιρετική πηγή φυτικών ινών, οι οποίες συμβάλλουν στην υγεία του πεπτικού συστήματος, στη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα και στην αίσθηση κορεσμού, βοηθώντας στον έλεγχο του βάρους. Οι σπόροι chia είναι μια υπερτροφή, πλούσια σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, αντιοξειδωτικά, φυτικές ίνες και πρωτεΐνες. Όταν ενυδατώνονται, δημιουργούν μια ζελατινώδη υφή που όχι μόνο προσθέτει ενδιαφέρον στην υφή των oats, αλλά και βοηθά στην ενυδάτωση του οργανισμού και στην απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών. Το αμυγδαλόγαλα, ειδικά το χωρίς ζάχαρη, προσφέρει μια ελαφριά βάση με ελάχιστες θερμίδες, ενώ το γιαούρτι προσθέτει πρωτεΐνη και προβιοτικά, τα οποία είναι ζωτικής σημασίας για την υγεία του εντέρου και την ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος. Τα μήλα, πλούσια σε βιταμίνες και φυτικές ίνες, προσθέτουν φυσική γλυκύτητα και μια φρουτώδη νότα που θυμίζει μηλόπιτα, ειδικά όταν σοτάρονται με κανέλα. Η κανέλα, πέρα από την υπέροχη γεύση, είναι γνωστή για τις αντιφλεγμονώδεις και αντιοξειδωτικές της ιδιότητες, καθώς και για την ικανότητά της να βοηθά στη ρύθμιση του σακχάρου.
Το The Dude Diet, παρεμπιπτόντως, είναι ένα ξεκαρδιστικό ανάγνωσμα και μια εξαιρετική πηγή συνταγών τόσο για άνδρες όσο και για γυναίκες. Πριν φτάσει η Katy, έφτιαξα το κοτόπουλο “faux-tisserie”, το οποίο ήταν τόσο τρυφερό και ζουμερό. Κατέληξα να αφαιρέσω όλο το κρέας από τα κόκαλα και το ανάμειξα με λάχανο, παρμεζάνα και μια βινεγκρέτ με εσαλότ, την οποία φάγαμε για δείπνο ένα βράδυ, και μετά τσιμπολογούσαμε όλη την εβδομάδα – ήταν τόσο νόστιμο και διατηρήθηκε τέλεια. Το βιβλίο της Serena Wolf προσφέρει μια φρέσκια και χιουμοριστική προσέγγιση στην υγιεινή διατροφή, αποδεικνύοντας ότι το υγιεινό φαγητό μπορεί να είναι ταυτόχρονα εύκολο, γευστικό και απολαυστικό. Εάν αναζητάτε έμπνευση στην κουζίνα και θέλετε να εντάξετε πιο θρεπτικές επιλογές στην καθημερινότητά σας χωρίς να θυσιάσετε τη γεύση, αυτό το βιβλίο είναι μια εξαιρετική επένδυση.
Η προετοιμασία των overnight oats είναι πραγματικά παιχνιδάκι, καθιστώντας τα ιδανική επιλογή για τις βιαστικές καθημερινές. Δεν απαιτείται μαγείρεμα το πρωί, απλώς τα βγάζετε από το ψυγείο, τα ανακατεύετε και τα απολαμβάνετε! Αυτό εξοικονομεί πολύτιμο χρόνο και σας επιτρέπει να ξεκινήσετε τη μέρα σας με ένα πλήρες και θρεπτικό γεύμα. Μπορείτε να τα ετοιμάσετε σε μερίδες για ολόκληρη την εβδομάδα, διατηρώντας τα σε ατομικά βάζα στο ψυγείο. Με αυτό τον τρόπο, έχετε πάντα ένα υγιεινό και νόστιμο πρωινό έτοιμο να σας περιμένει. Είναι επίσης εξαιρετικά ευέλικτα. Μπορείτε να προσθέσετε ξηρούς καρπούς, όπως τα πεκάν που αναφέρονται στη συνταγή, σπόρους, όπως λιναρόσπορο ή ηλιόσπορο, ή ακόμα και αποξηραμένα φρούτα. Για ακόμα πιο έντονη γεύση, δοκιμάστε να προσθέσετε μια πρέζα μοσχοκάρυδο ή ένα άγγιγμα εκχύλισμα αμυγδάλου μαζί με τη βανίλια. Η φαντασία σας είναι το μόνο όριο όταν πρόκειται για την προσαρμογή αυτής της απλής, αλλά τόσο αποτελεσματικής συνταγής.
Υ.Γ.: Ψητή Βρώμη Steel Cut, ένα ακόμα αγαπημένο φθινοπωρινό πρωινό που αξίζει να δοκιμάσετε.
Κοιμηθείτε ήσυχα, μικρές βρώμες. Τα λέμε το πρωί.
Καλημέρα και καλή όρεξη!
Πρωινό με την Katy!
Και τα μικρά.
Ο Tig ζει κυριολεκτικά με αυτά τα oats.
Εκτύπωση
Overnight Oats με Μήλο και Κανέλα
5 Αστέρια 4 Αστέρια 3 Αστέρια 2 Αστέρια 1 Αστέρι
5 από 5 κριτικές
Συγγραφέας: Alexandra Stafford
Συνολικός Χρόνος: 4 ώρες 10 λεπτά
Μερίδες: 2
Περιγραφή
Από το βιβλίο της Serena Wolf, The Dude Diet.
Έχω φτιάξει αυτή τη συνταγή αρκετές φορές, κάνοντας μικρές αλλαγές εδώ κι εκεί, αλλά διατηρώντας την αναλογία βρώμης, chia, αμυγδαλόγαλου και γιαουρτιού την ίδια – το αποτέλεσμα είναι πάντα εξαιρετικό.
Εάν παραλείψετε εντελώς τα μήλα, θα πρότεινα να χρησιμοποιήσετε 1 κουταλιά της σούπας σιρόπι σφενδάμου, και μετά να προσαρμόσετε με περισσότερο κατά τη γεύση το πρωί. Χρησιμοποιήστε όποια μήλα προτιμάτε. Εγώ ακόμα χρησιμοποιώ τα μήλα Honeycrisps από τον οπωρώνα Riverview.
Είμαι σίγουρη ότι μπορεί να χρησιμοποιηθεί αγελαδινό γάλα αντί για αμυγδαλόγαλα, αλλά το αμυγδαλόγαλα είναι τόσο ελαφρύ και νόστιμο. Εάν δεν έχετε ανακαλύψει ακόμα το αμυγδαλόγαλα, συνιστώ ανεπιφύλακτα τη μάρκα Califia Farms.
Υλικά
- 1 κουταλάκι του γλυκού έξτρα παρθένο λάδι καρύδας
- 1 μήλο, καθαρισμένο, χωρίς κουκούτσι και κομμένο σε κύβους
- 2 κουταλιές της σούπας σιρόπι σφενδάμου
- 1 κουταλάκι του γλυκού κανέλα, συν επιπλέον για το σερβίρισμα
- μια πρέζα αλάτι kosher
- 3/4 φλιτζανιού νιφάδες βρώμης (old-fashioned rolled oats)
- 1 φλιτζάνι άγλυκο αμυγδαλόγαλα, συν επιπλέον όπως χρειάζεται
- 1/4 φλιτζανιού άπαχο απλό ελληνικό γιαούρτι (εγώ χρησιμοποιώ 2% γιατί αυτό έχω πάντα)
- 1 κουταλιά της σούπας σπόρους chia
- 1/2 κουταλάκι του γλυκού εκχύλισμα βανίλιας
- 1/4 φλιτζανιού ψιλοκομμένα πεκάν, προαιρετικά
Οδηγίες
- Ζεστάνετε το λάδι καρύδας σε ένα μικρό τηγάνι σε μέτρια φωτιά. Όταν το λάδι ζεσταθεί και λαμπυρίζει, προσθέστε τους κύβους μήλου, το σιρόπι σφενδάμου, την κανέλα και το αλάτι. Μαγειρέψτε για 5 έως 6 λεπτά, ανακατεύοντας περιστασιακά, ή μέχρι τα μήλα να μαλακώσουν και να καραμελώσουν ελαφρώς. Αποσύρετε από τη φωτιά και αφήστε να κρυώσουν ελαφρώς.
- Σε ένα μεσαίο μπολ, ανακατέψτε τη βρώμη, το αμυγδαλόγαλα, το γιαούρτι, τους σπόρους chia και τη βανίλια. Προσθέστε το κρυωμένο μείγμα μήλου και ανακατέψτε καλά.
- Σκεπάστε το μπολ με ένα κάλυμμα μπολ ή πλαστική μεμβράνη και βάλτε το στο ψυγείο για τουλάχιστον 4 ώρες ή όλο το βράδυ.
- Το πρωί, ανακατέψτε καλά τη κρύα βρώμη. Θα είναι αρκετά πηχτή, οπότε προσθέστε μια μικρή ποσότητα αμυγδαλόγαλου για να επιτύχετε μια πιο αραιή υφή, εάν το επιθυμείτε. Γαρνίρετε με πεκάν, αν χρησιμοποιείτε, και επιπλέον κανέλα, αν θέλετε.
- Χρόνος Προετοιμασίας: 10 λεπτά
- Χρόνος Ψύξης: 4 ώρες
- Κατηγορία: Πρωινό
- Μέθοδος: Ψυγείο
- Κουζίνα: Αμερικανική