Απολαυστικά Μάφινς Κράνμπερι-Πορτοκάλι & Υγιεινές Συνταγές με Ολόκληρους Σπόρους: Η Δύναμη της Διατροφικής Συνέργειας

Υπέκυψα. Δεν άντεξα άλλο. Αυτό το Σαββατοκύριακο, επισκέφτηκα το κατάστημα και αγόρασα την πρώτη μου σακούλα αλεύρι, ένα κουτί μπέικιν πάουντερ, ένα κουτί μαγειρική σόδα και ένα μπουκάλι φυτικό λάδι από τότε που έφτασα στη Δυτική Ακτή. Ακόμα δεν έχω πλήρη εξοπλισμό μαγειρικής, οπότε αγόρασα επίσης μια φόρμα για μάφινς και ένα ταψί για κέικ 23 εκατοστών. Είχα μεγάλη επιθυμία να φτιάξω αυτά τα μάφινς κράνμπερι-πορτοκάλι με πεκάν που είχα εντοπίσει σε ένα βιβλίο μαγειρικής που απέκτησα πρόσφατα, το The Complete Whole Grains Cookbook, και είχα κληθεί να ετοιμάσω το επιδόρπιο για το πασχαλινό δείπνο. (Για την ιστορία, έφτιαξα μηλόπιτα Balzano… τόσο νόστιμη… μια συνταγή που πρέπει οπωσδήποτε να δοκιμάσετε!)

Το ψήσιμο είναι τόσο διασκεδαστικό! Το είχα ξεχάσει, και νιώθω ότι μπορεί να μπω σε μια μικρή “μανία” με μάφινς ολικής άλεσης. Αλλά όχι πριν τελειώσω τα μισή ντουζίνα μάφινς που έχουν απομείνει στην κατάψυξή μου. Έφτιαξα αυτή την παρτίδα το Σάββατο, έφαγα μερικά μόλις βγήκαν από τον φούρνο, και μετά τύλιξα το καθένα ξεχωριστά σε αλουμινόχαρτο και τα έριξα στην κατάψυξη. Κάθε πρωί τώρα, ζεσταίνω ένα στον φούρνο στους 175°C (350°F) για περίπου 10 λεπτά. Είναι μια τόσο απολαυστική εμπειρία να ανοίγεις ένα τέτοιο μάφιν, να απλώνεις λίγο βούτυρο και να το απολαμβάνεις. Η ζεστασιά, το άρωμα του πορτοκαλιού και των κράνμπερι, σε συνδυασμό με την τραγανή υφή των πεκάν, είναι ο ιδανικός τρόπος να ξεκινήσει η μέρα μου. Είναι ένα μικρό δώρο στον εαυτό μου, μια στιγμή ηρεμίας πριν από τις υποχρεώσεις της ημέρας.

Τώρα, πρέπει να ομολογήσω ότι επέστρεψα από το κατάστημα χωρίς να έχω αγοράσει όλα τα υλικά που χρειαζόμουν για να φτιάξω αυτά τα μάφινς. Δεν βρήκα αλεύρι κριθαριού, ξέχασα να αγοράσω χυμό πορτοκαλιού και επέλεξα να αγοράσω αποξηραμένα κράνμπερι αντί για κατεψυγμένα. Τα μάφινς βγήκαν πάλι εξαιρετικά – χρησιμοποίησα γάλα αντί για χυμό πορτοκαλιού και 1½ φλιτζάνι αλεύρι ολικής άλεσης αντί για το αλεύρι κριθαριού – αλλά πιστεύω ότι ο φρεσκοστυμμένος χυμός πορτοκαλιού, όπως προτείνει η συνταγή, θα τα κάνει ακόμα καλύτερα, προσδίδοντας ένα πιο έντονο και φρέσκο άρωμα που θα απογειώσει τη γεύση. Η μικρή αυτή παραλλαγή δεν αλλοίωσε την υφή ή την απόλαυση, αλλά η σκέψη της αυθεντικής γεύσης με φρέσκο χυμό με κάνει να ανυπομονώ για την επόμενη φορά.

Σκοπεύω να ξαναφτιάξω αυτά τα μάφινς κράνμπερι-πορτοκάλι μόλις βρω αλεύρι κριθαριού, αλλά εν τω μεταξύ έχω μια αυξανόμενη στοίβα από συνταγές για μάφινς ολικής άλεσης που ανυπομονώ να δοκιμάσω. Μόλις έριξα μια ματιά στο τεύχος Απριλίου του περιοδικού Martha Stewart και βρήκα τρεις ενδιαφέρουσες ιδέες: μάφινς με καλαμποκάλευρο, μπανάνα και μύρτιλα, μάφινς με πίτουρο βρώμης και σάλτσα μήλου, και μάφινς καρότου-κολοκυθιού με γιαούρτι. Φαίνονται όλα υπέροχα! Λοιπόν, θα δούμε. Το τελευταίο μου θυμίζει έντονα αυτά τα μάφινς κολοκυθιού-μύρτιλου που λατρεύω (και ο Ben μισεί) από τον Captain Mauri’s. Η ποικιλία των συνταγών ολικής άλεσης είναι πραγματικά εντυπωσιακή και με γεμίζει έμπνευση για νέες γευστικές περιπέτειες στην κουζίνα.

Τώρα, η κατανάλωση τροφών όπως τα μάφινς, το ξέρω, πιθανότατα δεν είναι ο καλύτερος τρόπος για να λάβουμε την απαραίτητη ποσότητα ολικής άλεσης. (Ιδιαίτερα αν μοιάζουν με αυτά από τον Captain Mauri’s, όπου το καθένα ζυγίζει σαν δύο κιλά!). Ένας καλύτερος τρόπος για να πάρουμε μια μερίδα δημητριακών ολικής άλεσης είναι να φάμε ένα μπολ σούπα, όπως αυτή που παρουσιάζεται παρακάτω, επίσης μια συνταγή από αυτό το νέο βιβλίο μαγειρικής. Αυτή η σούπα προσφέρει όχι μόνο πληθώρα θρεπτικών συστατικών, αλλά και μια αίσθηση κορεσμού και ζεστασιάς, ιδανική για ένα θρεπτικό γεύμα.

Και αυτό με φέρνει στον πραγματικό λόγο για τον οποίο μιλάω για τα δημητριακά ολικής άλεσης εξαρχής. Στην εισαγωγή αυτού του βιβλίου μαγειρικής, η συγγραφέας, Judith Finlayson, αναφέρεται σε όλα τα οφέλη για την υγεία από την κατανάλωση δημητριακών ολικής άλεσης, αλλά θίγει επίσης μια ιδέα που οι επιστήμονες μόλις αρχίζουν να εξερευνούν: τη συνέργεια των τροφών. Η Finlayson σημειώνει ότι οι αναδυόμενες έρευνες υποδεικνύουν ότι «τα φυτοθρεπτικά συστατικά που βρίσκονται στα φυτικά τρόφιμα καταπολεμούν τις ασθένειες πιο αποτελεσματικά όταν συνεργάζονται, παρά ως συμπληρώματα από μόνα τους». Αυτή η προσέγγιση αλλάζει τον τρόπο που βλέπουμε τη διατροφή, εστιάζοντας στην ολιστική αξία των τροφών και όχι μόνο στα επιμέρους συστατικά τους.

Ο Michael Pollan, στο τελευταίο του βιβλίο, In Defense of Food, συζητά την ίδια ιδέα, αναφερόμενος σε μια μελέτη που διεξήχθη από επιδημιολόγους στο Πανεπιστήμιο της Μινεσότα. Αυτοί οι γιατροί διαπίστωσαν ότι μια διατροφή πλούσια σε δημητριακά ολικής άλεσης μείωνε τη θνησιμότητα από όλες τις αιτίες. Αλλά ακόμα και αφού προσάρμοσαν τα επίπεδα διατροφικών ινών, βιταμίνης Ε, φολικού οξέος, φυτικού οξέος, σιδήρου, ψευδαργύρου, μαγνησίου και μαγγανίου – όλα θρεπτικά συστατικά που βρίσκονται στα δημητριακά ολικής άλεσης – οι επιστήμονες ανακάλυψαν «ένα επιπλέον όφελος για την υγεία από την κατανάλωση δημητριακών ολικής άλεσης που κανένα από τα θρεπτικά συστατικά από μόνο του δεν μπορούσε να εξηγήσει». Τα άτομα που έλαβαν την ίδια ποσότητα θρεπτικών συστατικών από άλλες πηγές δεν ήταν τόσο υγιή όσο εκείνα που έτρωγαν δημητριακά ολικής άλεσης, υποδεικνύοντας «ότι κάτι άλλο στο δημητριακό ολικής άλεσης προστατεύει από τον θάνατο», και ότι «τα διάφορα δημητριακά και τα μέρη τους δρουν συνεργικά». Αυτό το “κάτι άλλο” είναι το κλειδί για την κατανόηση της πραγματικής αξίας των ολόκληρων, ανεπεξέργαστων τροφών.

Ο Pollan καταλήγει: «Μια ολόκληρη τροφή μπορεί να είναι κάτι περισσότερο από το άθροισμα των θρεπτικών της συστατικών». Νομίζω ότι μπορεί να έχει ανακαλύψει κάτι σημαντικό. Η ιδέα της διατροφικής συνέργειας μας ωθεί να ξανασκεφτούμε τον τρόπο με τον οποίο προσεγγίζουμε τη διατροφή μας, εστιάζοντας στην ποιότητα και την ακεραιότητα των τροφών αντί στην απομόνωση συγκεκριμένων θρεπτικών συστατικών. Είναι μια υπενθύμιση ότι η φύση έχει δημιουργήσει τροφές με έναν σύνθετο και αρμονικό τρόπο, ο οποίος προσφέρει τα μέγιστα οφέλη όταν τις καταναλώνουμε στην πιο φυσική τους μορφή.

Επίσης, απλώς μια σημείωση, αυτό το βιβλίο μαγειρικής για δημητριακά ολικής άλεσης είχε σταλεί στο γραφείο του The Bulletin στη Φιλαδέλφεια πριν φύγω για την Καλιφόρνια. Μόλις πρόσφατα βρήκα τον χρόνο να το κοιτάξω, και πιστεύω ότι είναι μια εξαιρετική πηγή. Αν ψάχνετε να εισαγάγετε πιο τακτικά τα δημητριακά ολικής άλεσης στη διατροφή σας, αυτό το βιβλίο μπορεί να είναι μια ωραία προσθήκη στη βιβλιοθήκη σας με συνταγές. Παραγγείλτε ένα αντίτυπο από το Amazon εδώ: The Complete Whole Grains Cookbook. Είναι πραγματικά ένα εργαλείο που μπορεί να μεταμορφώσει την κουζίνα σας και να σας οδηγήσει σε πιο υγιεινές διατροφικές επιλογές με ευκολία και γεύση.

Συνταγή για Μινεστρόνε με Σιτάρι και Φυλλώδη Λαχανικά

Σημείωση: Έχω τυπώσει αυτή τη συνταγή ακριβώς όπως εμφανίζεται στο βιβλίο, αν και δεν ακολούθησα τη συνταγή κατά γράμμα. Χρησιμοποίησα ζωμό κοτόπουλου, περισσότερο από το προτεινόμενο, γιατί μου αρέσει πιο πλούσια η γεύση. Χρησιμοποίησα κριθάρι αντί για σιτάρι. Πρόσθεσα αλάτι μέχρι να έχει ωραία γεύση, δοκιμάζοντας συνεχώς. Την επόμενη φορά, ίσως παραλείψω το βήμα της πολτοποίησης των φασολιών και είτε θα μαγειρέψω αποξηραμένα φασόλια από την αρχή, είτε θα προσθέσω τα φασόλια στο τέλος, ώστε να μην πολτοποιηθούν εντελώς και να διατηρήσουν την υφή τους. Μου άρεσε όμως πολύ η συνταγή, και τώρα έχω άφθονη ποσότητα στην κατάψυξη, έτοιμη για ένα γρήγορο και θρεπτικό γεύμα. Η ευελιξία της συνταγής επιτρέπει πολλές προσαρμογές ανάλογα με τα γούστα και τα διαθέσιμα υλικά.

Μινεστρόνε με Σιτάρι και Φυλλώδη Λαχανικά
Προσαρμοσμένη από το Complete Whole Grains Cookbook (Robert Rose, 2008)
Μερίδες: 6

2 φλιτζάνια λευκά φασόλια (cannellini) ή 1 κονσέρβα 400γρ. φασόλια, στραγγισμένα και ξεπλυμένα
4 φλιτζάνια σπιτικός ζωμός λαχανικών ή ζωμός κοτόπουλου χαμηλής περιεκτικότητας σε νάτριο, χωρισμένος
1 κ.σ. ελαιόλαδο
2 κρεμμύδια, ψιλοκομμένα
4 κοτσάνια σέλινο, κομμένα σε κύβους
4 σκελίδες σκόρδο, ψιλοκομμένες
2 κ.γ. αποξηραμένα ιταλικά μυρωδικά
¼ κ.γ. καγιέν πιπέρι
1 φλιτζάνι σιτάρι, όλυρα ή Καμούτ (Kamut) ξεπλυμένο και στραγγισμένο (το κριθάρι λειτουργεί επίσης καλά)
1 κονσέρβα 400γρ. ψιλοκομμένες ντομάτες με το χυμό τους (χωρίς αλάτι)
2 φλιτζάνια νερό (ή ζωμός κοτόπουλου)
8 φλιτζάνια χοντροκομμένο, καθαρισμένο λάχανο ή σέσκουλο (ή λαχανίδες)
αλάτι και φρεσκοτριμμένο μαύρο πιπέρι, για γεύση
τριμμένη παρμιτζάνα Ρετζιάνο, για γεύση (προαιρετικά)
εξαιρετικά παρθένο ελαιόλαδο
ζεστή μπαγκέτα (προαιρετικά)

1. Σε έναν επεξεργαστή τροφίμων, συνδυάστε τα φασόλια με ένα φλιτζάνι από τον ζωμό και πολτοποιήστε μέχρι να γίνει λείο. Αφήστε στην άκρη.

2. Σε μια μεγάλη κατσαρόλα ή χύτρα, ζεστάνετε το λάδι σε μέτρια φωτιά για 30 δευτερόλεπτα. Προσθέστε τα κρεμμύδια και το σέλινο και μαγειρέψτε, ανακατεύοντας μέχρι να μαλακώσει το σέλινο, περίπου πέντε λεπτά. Προσθέστε το σκόρδο, τα ιταλικά μυρωδικά και το καγιέν και μαγειρέψτε, ανακατεύοντας για ένα λεπτό. Προσθέστε το σιτάρι, τις ντομάτες με το χυμό τους, το νερό, το μείγμα φασολιών που είχατε κρατήσει και τα υπόλοιπα τρία φλιτζάνια ζωμού και αφήστε να πάρει βράση.

3. Μειώστε τη φωτιά σε χαμηλή. Σκεπάστε και σιγοβράστε μέχρι το σιτάρι να είναι σχεδόν τρυφερό, περίπου μία ώρα. Προσθέστε το λάχανο. Σκεπάστε και μαγειρέψτε μέχρι το λάχανο και το σιτάρι να είναι τρυφερά, περίπου 15 λεπτά. Αλατοπιπερώστε κατά βούληση.

4. Όταν είναι έτοιμο για σερβίρισμα, μοιράστε τη σούπα σε μπολ. Πασπαλίστε γενναιόδωρα με παρμιτζάνα, αν χρησιμοποιείτε, και περιχύστε με ελαιόλαδο. Σερβίρετε με ζεστό ψωμί.

Οι φλούδες παρμιτζάνας Ρετζιάνο που προστίθενται στη σούπα κατά το μαγείρεμα προσδίδουν μια υπέροχη γεύση:

Απολαυστικά Μάφινς Κράνμπερι-Πορτοκάλι με Πεκάν

Προσαρμοσμένη από το Complete Whole Grains Cookbook (Robert Rose, 2008)
Απόδοση = 12 μάφινς

1 φλιτζάνι αλεύρι ολικής άλεσης
½ φλιτζάνι αλεύρι κριθαριού ολικής άλεσης (Δεν μπόρεσα να βρω αλεύρι κριθαριού και έτσι χρησιμοποίησα 1½ φλιτζάνια αλεύρι ολικής άλεσης)
½ φλιτζάνι αλεύρι για όλες τις χρήσεις χωρίς λεύκανση
¾ φλιτζάνι ζάχαρη
¾ φλιτζάνι ψιλοκομμένα πεκάν
2 κ.γ. μπέικιν πάουντερ
½ κ.γ. αλάτι
¼ κ.γ. μαγειρική σόδα
1 αυγό
½ φλιτζάνι ξινή κρέμα (sour cream)
2 κ.γ. λεπτοτριμμένη φλούδα πορτοκαλιού (ξύσμα)
½ φλιτζάνι φρεσκοστυμμένος χυμός πορτοκαλιού
¼ φλιτζάνι φυτικό λάδι
1½ φλιτζάνια κράνμπερι (φρέσκα ή κατεψυγμένα*), χοντροκομμένα (Εγώ χρησιμοποίησα αποξηραμένα και δεν τα έκοψα)

1. Σε ένα μεγάλο μπολ, συνδυάστε το αλεύρι ολικής άλεσης, το αλεύρι κριθαριού (ή το επιπλέον αλεύρι ολικής άλεσης), το αλεύρι για όλες τις χρήσεις, τη ζάχαρη, τα πεκάν, το μπέικιν πάουντερ, το αλάτι και τη μαγειρική σόδα. Ανακατέψτε καλά και δημιουργήστε μια λακκούβα στο κέντρο.

2. Σε ένα ξεχωριστό μπολ, χτυπήστε το αυγό. Προσθέστε την ξινή κρέμα, το ξύσμα πορτοκαλιού, τον χυμό και το λάδι και χτυπήστε καλά. Ρίξτε το μείγμα στην λακκούβα με τα ξηρά υλικά και ανακατέψτε απαλά, μόνο μέχρι να ομογενοποιηθούν. Προσθέστε τα κράνμπερι. Μοιράστε ομοιόμορφα τη ζύμη στις προετοιμασμένες θήκες για μάφινς. Ψήστε σε προθερμασμένο φούρνο μέχρι η κορυφή να επανέλθει όταν την πιέσετε απαλά, περίπου 25 λεπτά. Αφήστε να κρυώσουν σε σχάρα για πέντε λεπτά πριν τα αφαιρέσετε από τη φόρμα.

* Σημειώσεις: Μπορείτε να ετοιμάσετε τη ζύμη από πριν και να τη διατηρήσετε στο ψυγείο όλη τη νύχτα. Αν ετοιμάζετε τη ζύμη εκ των προτέρων, μην προσθέσετε τα κράνμπερι μέχρι να είστε έτοιμοι να ψήσετε. Μπορείτε να τα κόψετε, να τα σκεπάσετε και να τα διατηρήσετε στο ψυγείο όλη τη νύχτα. Η ζύμη θα διατηρηθεί για δύο βράδια, οπότε αν ψήσετε τη μισή, κόψτε τα μισά κράνμπερι και κάντε τα υπόλοιπα το επόμενο βράδυ. Αν χρησιμοποιείτε κατεψυγμένα κράνμπερι, ξεπαγώστε τα μερικώς και ταμπονάρετε τα με χαρτί κουζίνας πριν τα προσθέσετε στη ζύμη. Αυτές οι μικρές συμβουλές θα σας βοηθήσουν να απολαμβάνετε φρέσκα, ζεστά μάφινς όποτε το επιθυμείτε, με ελάχιστο κόπο.