Το Απόλυτο Πράσινο Smoothie: Ενέργεια, Γεύση και Υγεία σε Ένα Ποτήρι

Όπως είχαμε σημειώσει σε πρόσφατη ανάρτηση, μία από τις κυρίαρχες τάσεις που παρατηρήθηκαν στα βιβλία μαγειρικής της άνοιξης του 2019 ήταν η φυτική διατροφή. Αυτή η στροφή προς τις φυτικές επιλογές έχει γίνει όλο και πιο δημοφιλής τα τελευταία χρόνια, καθώς περισσότεροι άνθρωποι αναζητούν υγιεινές, βιώσιμες και ηθικές εναλλακτικές λύσεις στη διατροφή τους. Έχω δει αμέτρητες χορτοφαγικές παραλλαγές κλασικών κρεατικών πιάτων – από κουνουπίδι buffalo μέχρι wraps λαχανικών moo shu – και γενικά, τα λαχανικά και τα όσπρια αποτελούν τον κύριο όγκο των κυρίων γευμάτων. Πιάτα όπως noodles κολοκυθιού pad see ew, σαλάτα με ρεβίθια και μπιφτέκια μαύρων φασολιών με κινόα έχουν γίνει πλέον βασικά συστατικά πολλών κουζινών, αναδεικνύοντας τη δημιουργικότητα και την ποικιλία που μπορεί να προσφέρει η φυτική κουζίνα.

Πολλά από αυτά τα βιβλία μαγειρικής δίνουν επίσης μεγάλη έμφαση στα smoothies, και δύο συγκεκριμένα – το Healthier Together και το Well + Good – έχουν μεταμορφώσει πλήρως την καθημερινή μου ρουτίνα με το μπλέντερ. Η προσέγγισή τους στα smoothies δεν είναι απλώς να αναμειγνύεις φρούτα, αλλά να δημιουργείς πλήρη και θρεπτικά γεύματα που σε κρατούν χορτάτο για ώρες. Αυτά τα βιβλία με ενέπνευσαν να πειραματιστώ περισσότερο με τα συστατικά, δίνοντας έμφαση όχι μόνο στη γεύση, αλλά και στα διατροφικά οφέλη που προσφέρει κάθε smoothie.

Πριν από λίγες εβδομάδες, μοιράστηκα τη συνταγή για smoothie καφέ από το Well + Good, την οποία φτιάχνω ακόμα και λατρεύω. Η ενέργεια που προσφέρει ο καφές, σε συνδυασμό με τη γλυκύτητα της μπανάνας και των χουρμάδων, δημιουργεί ένα τέλειο ξεκίνημα για την ημέρα. Είναι ένας εξαιρετικός τρόπος να πάρεις τη δόση καφεΐνης σου μαζί με σημαντικά θρεπτικά συστατικά, χωρίς να καταφύγεις σε ένα απλό, λιγότερο θρεπτικό ρόφημα.

Αλλά υπάρχει και ένα άλλο smoothie που έχει κερδίσει την καρδιά μου. Στο βιβλίο Healthier Together, η Liz Moody προσφέρει ένα απλό πλαίσιο για τη δημιουργία πράσινων smoothies και τονίζει ότι το μυστικό για ένα πραγματικά χορταστικό smoothie είναι να το γεμίσετε με υγιεινά λιπαρά και πρωτεΐνη. Αυτή η συμβουλή ήταν αποκάλυψη για μένα. Εμπνευσμένη, άρχισα να προσθέτω σπανάκι, σπόρους κάνναβης (μια εξαιρετική πηγή λιπαρών και πρωτεΐνης) και σπόρους τσία (επίσης πλούσιους σε λιπαρά και πρωτεΐνη) στην αγαπημένη μου συνταγή smoothie: το Μεγάλο Smoothie Μπλε Μούρων της Violet. Οι προσθήκες αυτές άλλαξαν εντελώς την εμπειρία του smoothie, κάνοντάς το πιο θρεπτικό και πιο ικανοποιητικό.

Αν έχετε προσθέσει ποτέ σπανάκι (και ίσως άλλα πράσινα λαχανικά) στο smoothie σας, γνωρίζετε ότι το σπανάκι ουσιαστικά εξαφανίζεται, προσδίδοντας μια πολύ διακριτική φυτική γεύση, χωρίς να αλλοιώνει τη συνολική γευστική εμπειρία. Διαπίστωσα ότι το νέο μου, γεμάτο λαχανικά smoothie, ήταν εξίσου νόστιμο και ικανοποιητικό με πριν, με το πρόσθετο πλεονέκτημα ότι με κρατούσε χορτάτη για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Αυτό οφείλεται στην αύξηση των φυτικών ινών, των πρωτεϊνών και των υγιεινών λιπαρών, τα οποία συμβάλλουν στη σταθεροποίηση του σακχάρου στο αίμα και στην πρόληψη των ξαφνικών λιγούρων. Το σπανάκι, ειδικότερα, είναι πλούσιο σε βιταμίνες Κ, Α και C, καθώς και σε σίδηρο και φυλλικό οξύ, καθιστώντας το ένα ισχυρό συστατικό που βελτιώνει τη συνολική διατροφική αξία του ροφήματος.

Μετά από αρκετές εβδομάδες που έφτιαχνα smoothies με σπανάκι και μπλε μούρα, αποφάσισα να αφαιρέσω τελείως τα μπλε μούρα και να προσθέσω μια γενναία ποσότητα (περίπου 85 γραμμάρια!) σπανάκι αντ’ αυτών. Για να αντισταθμίσω τη γλυκύτητα που έλειπε από τα μούρα, πρόσθεσα έναν χουρμά. Χωρίς τα μούρα στο μείγμα, αυτός ο συνδυασμός μετατρέπεται σε μια έντονη πράσινη απόχρωση, που είναι τόσο εντυπωσιακή οπτικά όσο και θρεπτική. Είναι νόστιμο, θρεπτικό και χορταστικό, προσφέροντας όλα τα οφέλη ενός υγιεινού πρωινού ή σνακ. Η υφή είναι κρεμώδης και βελούδινη, ενώ η γεύση είναι γλυκιά με μια υπόγευση φρεσκάδας, καθιστώντας το ένα αγαπημένο ρόφημα για όλες τις ώρες της ημέρας. Εδώ είναι η βασική φόρμουλα για αυτό το αναζωογονητικό πράσινο smoothie:

Η Απόλυτη Φόρμουλα για Πράσινο Smoothie

Αυτή η φόρμουλα έχει σχεδιαστεί για να είναι ευέλικτη και να προσαρμόζεται στις προτιμήσεις σας. Το μυστικό είναι ο συνδυασμός παγωμένων φρούτων, υγιεινών λιπαρών και φυσικά, των πράσινων λαχανικών!

1 μπανάνα, κομμένη σε φέτες και κατεψυγμένη (προσθέτει κρεμώδη υφή και δροσιά)
Μια γενναία ποσότητα σπανάκι (δεν αλλοιώνει τη γεύση, αλλά ενισχύει τη θρεπτική αξία)
Αμυγδαλόγαλα ή γάλα της επιλογής σας (για την επιθυμητή ρευστότητα και γεύση)
Βούτυρο αμυγδάλου ή βούτυρο ξηρών καρπών της επιλογής σας (για υγιεινά λιπαρά και πρωτεΐνη)
1 χουρμάς (για φυσική γλυκύτητα και φυτικές ίνες)
Μια πρέζα θαλασσινό αλάτι (αναδεικνύει τις γεύσεις)
Προαιρετικές προσθήκες: σπόροι τσία και/ή σπόροι κάνναβης (για επιπλέον πρωτεΐνη, φυτικές ίνες και ωμέγα λιπαρά)
Πάγος (αν θέλετε ακόμα πιο δροσερό και παχύρευστο smoothie)

Φίλοι, αγαπάτε τα πράσινα smoothies; Αν ναι, τι προσθέτετε στο δικό σας; Μοιραστείτε τις αγαπημένες σας παραλλαγές και συστατικά. Κάθε προσθήκη μπορεί να αλλάξει τελείως τη γεύση και τα οφέλη του smoothie, δημιουργώντας ένα εντελώς νέο ρόφημα.

Εκτύπωση

Πράσινο Smoothie με Σπανάκι, Βούτυρο Αμυγδάλου & Χουρμάδες

5 Αστέρια 4 Αστέρια 3 Αστέρια 2 Αστέρια 1 Αστέρι

5 από 10 κριτικές

Συγγραφέας: Alexandra Stafford
Συνολικός Χρόνος: 5 λεπτά
Ποσότητα: 1 smoothie

Εκτύπωση Συνταγής

Περιγραφή

Μερικές συμβουλές/σημειώσεις για το πράσινο smoothie σας:

Έχω αποκτήσει τη συνήθεια να κόβω τις μπανάνες σε φέτες και να τις καταψύχω σε ένα αεροστεγές δοχείο. Τοποθετώ ένα φύλλο αντικολλητικού χαρτιού πάνω από τις φέτες μιας ολόκληρης μπανάνας, ώστε να ξέρω πόση ποσότητα να χρησιμοποιήσω για κάθε smoothie. Οι κατεψυγμένες μπανάνες είναι το μυστικό για ένα κρεμώδες και δροσερό smoothie, χωρίς να χρειάζεται να προσθέσετε υπερβολική ποσότητα πάγου που μπορεί να νερώνει τη γεύση. Επίσης, προσδίδουν μια φυσική γλυκύτητα που μειώνει την ανάγκη για πρόσθετη ζάχαρη.
Βούτυρο ξηρών καρπών: χρησιμοποιήστε ό,τι σας αρέσει. Εγώ πάντα αγοράζω/χρησιμοποιώ αλατισμένο βούτυρο αμυγδάλου. Το βούτυρο αμυγδάλου προσθέτει μια πλούσια, ξηροκαρπάτη γεύση, ενώ παράλληλα παρέχει υγιεινά μονοακόρεστα λιπαρά, φυτικές ίνες και πρωτεΐνη, συμβάλλοντας στη συνολική αίσθηση κορεσμού. Μπορείτε να πειραματιστείτε με βούτυρο κάσιους, φουντουκιού ή ακόμα και φυστικοβούτυρο, ανάλογα με τις προτιμήσεις σας.
Ανάλογα με το μέγεθος των χουρμάδων Medjool, μπορεί να χρειαστείτε μόνο έναν. Αν σας αρέσουν τα πράγματα λίγο πιο γλυκά, ίσως χρειαστείτε δύο. Ίσως και να μην τους χρειαστείτε καθόλου. Ο μπλέντερ μου είναι παλιός και δεν κάνει πολύ καλή δουλειά στο να μετατρέπει τα συστατικά σε λείο πολτό, ειδικά τους χουρμάδες. Αν έχετε χρόνο, μπορείτε να μουλιάσετε τους χουρμάδες στο αμυγδαλόγαλα, κάτι που τους μαλακώνει και τους κάνει να πολτοποιούνται πιο ομαλά. Το κάνω αυτό κάθε πρωί: ρίχνω μια κούπα αμυγδαλόγαλα σε ένα δοσομετρικό δοχείο 1 κούπας. σπάω τον χουρμά μου και τον ρίχνω μέσα. (ΕΝΗΜΕΡΩΣΗ: Έκανα την πολυτέλεια να αγοράσω ένα Vitamix, το οποίο κάνει τη διαδικασία ανάμειξης πολύ πιο εύκολη.) Οι χουρμάδες, εκτός από τη γλυκύτητα, προσφέρουν και μια σημαντική ποσότητα φυτικών ινών, που βοηθούν στην πέψη.
Αγόρασα σπόρους κάνναβης από παρόρμηση αφού διάβασα γι’ αυτούς σε βιβλία και ιστολόγια, και τώρα προσθέτω μια κουταλιά της σούπας σε κάθε smoothie. Η κάνναβη είναι μια εξαιρετική πηγή ωμέγα-3 και ωμέγα-6 λιπαρών οξέων, περιέχει σίδηρο, μαγνήσιο και βιταμίνη Ε, και είναι μια πλήρης πρωτεΐνη. Αυτοί οι σπόροι είναι μικροί, αλλά γεμάτοι με θρεπτικά συστατικά, καθιστώντας τους μια πολύτιμη προσθήκη για την ενίσχυση της διατροφικής αξίας του smoothie σας, υποστηρίζοντας την υγεία της καρδιάς και παρέχοντας απαραίτητα αμινοξέα.
Σπόροι τσία. Έχω πάντα σπόρους τσία επειδή φτιάχνω αυτό το μούσλι, αλλά τώρα προσθέτω μια κουταλιά της σούπας σπόρους τσία και σε κάθε smoothie. Οι σπόροι τσία έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, φυτικές ίνες, μέταλλα, και είναι επίσης μια πλήρης πρωτεΐνη. Είναι γνωστοί για την ικανότητά τους να απορροφούν υγρά και να δημιουργούν ένα gel, το οποίο συμβάλλει στην αίσθηση κορεσμού και βοηθά στη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα. Η προσθήκη τους στο smoothie σας ενισχύει την υφή και τα θρεπτικά οφέλη, κάνοντάς το ακόμα πιο χορταστικό και ευεργετικό για την υγεία.

Συστατικά

1 μπανάνα, κομμένη σε φέτες και κατεψυγμένη (ακατάψυκτη είναι επίσης μια χαρά, αλλά η κατεψυγμένη δίνει καλύτερη υφή)
Μια χούφτα πάγο (προαιρετικά, για πιο δροσερό ρόφημα)
1 κουταλιά της σούπας βούτυρο αμυγδάλου ή άλλο βούτυρο ξηρών καρπών
Μια πρέζα θαλασσινό αλάτι
1 χουρμάς Medjool, χωρίς κουκούτσι και κομμένος σε κομμάτια (δείτε σημειώσεις παραπάνω για την προετοιμασία)
2 έως 4 ουγγιές σπανάκι (εγώ χρησιμοποιώ 4 ουγγιές, δηλαδή περίπου 110 γραμμάρια)
1 κούπα άγλυκο αμυγδαλόγαλα ή γάλα της επιλογής σας, συν επιπλέον αν χρειαστεί
1 κουταλιά της σούπας σπόροι τσία, προαιρετικά
1 κουταλιά της σούπας σπόροι κάνναβης, προαιρετικά

Οδηγίες

Τοποθετήστε όλα τα συστατικά σε ένα μπλέντερ και αναμείξτε μέχρι να γίνει ένα λείο και ομοιογενές μείγμα. Αν το μπλέντερ κολλήσει, σταματήστε το, ανακατέψτε τα συστατικά με ένα μαχαίρι ή μια σπάτουλα και πολτοποιήστε ξανά. Αν το smoothie είναι πολύ παχύρευστο, προσθέστε νερό ή περισσότερο αμυγδαλόγαλα μέχρι ο πολτός να αποκτήσει την υφή που σας αρέσει. Σερβίρετε αμέσως για την καλύτερη γεύση και φρεσκάδα. Απολαύστε το ως ένα γρήγορο, θρεπτικό πρωινό ή ένα αναζωογονητικό σνακ!

Χρόνος Προετοιμασίας: 5 λεπτά
Κατηγορία: Ρόφημα
Μέθοδος: Μπλέντερ
Κουζίνα: Αμερικάνικη