Φακές Σούπα: Η Απόλυτη Βίγκαν, Εύκολη και Υγιεινή Συνταγή για Όλη την Οικογένεια
Μετάβαση στη Συνταγή
Έχω γράψει για αυτή τη σούπα μία φορά στο παρελθόν, αλλά τότε ήταν καλοκαίρι, και αμφιβάλλω αν κάποιος από εσάς εμπνεύστηκε να τρέξει να αγοράσει φακές. Ωστόσο, αυτή είναι μια σούπα που πραγματικά θέλω να φτιάξετε όλοι, και ελπίζω τώρα που οι γιορτές πέρασαν, ο χειμερινός παγετός είναι επιτέλους στον αέρα και το πνεύμα της αποτοξίνωσης είναι πάντα παρόν, να νιώσετε περισσότερη έμπνευση.
Οι φακές είναι ένα βασικό συστατικό της μεσογειακής διατροφής και αγαπημένες στην ελληνική κουζίνα, γνωστές για την πλούσια γεύση και τα αμέτρητα οφέλη τους. Αυτή η συνταγή φέρνει την παράδοση στην κουζίνα σας με έναν απίστευτα εύκολο και σύγχρονο τρόπο, προσφέροντας ένα πιάτο που είναι ταυτόχρονα θρεπτικό και παρηγορητικό.
Είναι απλά υπέροχη, το υπόσχομαι! Για μένα, είναι η πικάντικη νότα του ξιδιού σέρι που απογειώνει αυτή τη σούπα, δίνοντάς της έναν χαρακτήρα που την κάνει να ξεχωρίζει. Ωστόσο, οι αρετές της είναι πραγματικά αμέτρητες: Είναι εντελώς χορτοφαγική, στην πραγματικότητα βίγκαν, κάτι που την καθιστά ιδανική για όλους, ανεξαρτήτως διατροφικών επιλογών.
Μαγειρεύεται σε μόλις μία ώρα και απαιτεί ελάχιστο χρόνο προετοιμασίας, όσο χρειάζεστε για να κόψετε μερικά καρότα, σέλινο και κρεμμύδια. Δεν χρειάζεται να σοτάρετε λαχανικά, ούτε να σιγοβράσετε ζωμό. Όλα τα υλικά μπαίνουν στην κατσαρόλα ταυτόχρονα, καθιστώντας την μια πραγματική “one-pot” συνταγή, ιδανική για πολυάσχολες ημέρες.
Εκτός από την ευκολία της, είναι απίστευτα υγιεινή. Οι φακές είναι πλούσιες σε φυτικές ίνες, πρωτεΐνες, βιταμίνες και μέταλλα. Μία κούπα μαγειρεμένες φακές περιέχει μόλις 230 θερμίδες, αλλά προσφέρει ένα αίσθημα κορεσμού που διαρκεί. Είναι μια εξαιρετική πηγή σιδήρου, φολικού οξέος και μαγγανίου, τα οποία είναι ζωτικής σημασίας για την ενέργεια, την υγεία του αίματος και την οστική πυκνότητα. Επιπλέον, οι φυτικές ίνες βοηθούν στην πέψη και στη διατήρηση υγιών επιπέδων χοληστερόλης.
Το κόστος της είναι σχεδόν μηδενικό, καθιστώντας την μια οικονομική και θρεπτική επιλογή για κάθε σπίτι. Είναι “ολόκληρη η καλοσύνη” σε ένα πιάτο, προσφέροντας τόσο άνεση όσο και δύναμη σε κάθε κουταλιά. Αυτή η σούπα είναι το τέλειο παράδειγμα του πώς απλά, αγνά υλικά μπορούν να δημιουργήσουν ένα πλούσιο και ικανοποιητικό γεύμα.
Σας έπεισα; Το ελπίζω! Φακές σούπα με σπιτικό ψωμί – δεν μπορώ να σκεφτώ καλύτερο τρόπο για να ξεκινήσετε τη Νέα Χρονιά με υγεία, γεύση και την ζεστασιά ενός σπιτικού γεύματος. Η απλότητα των συστατικών σε συνδυασμό με την πλούσια γεύση δημιουργεί ένα πιάτο που θα θέλετε να εντάξετε στην εβδομαδιαία σας διατροφή, όχι μόνο μετά τις γιορτές, αλλά καθ’ όλη τη διάρκεια του χειμώνα.
Εκτύπωση
Μονοκάτσαρο, Βίγκαν, Απολύτως Νόστιμη Φακές Σούπα
5 Αστέρια 4 Αστέρια 3 Αστέρια 2 Αστέρια 1 Αστέρι
Δεν υπάρχουν αξιολογήσεις
Συγγραφέας: Alexandra
Συνολικός Χρόνος: 1 ώρα 15 λεπτά
Απόδοση: 3 λίτρα
Περιγραφή
Αυτή είναι μια συνταγή από την βίγκαν ξαδέρφη μου, την Christine – όλοι στην οικογένειά μας την φτιάχνουν εδώ και χρόνια. Είναι ένα πιάτο που έχει περάσει από γενιά σε γενιά, όχι μόνο λόγω της ευκολίας του, αλλά κυρίως λόγω της πλούσιας και μοναδικής γεύσης του που αγαπούν όλοι.
Μερικές σημειώσεις σχετικά με το ξύδι: Κάποιοι μπορεί να θεωρήσουν ότι το ½ φλιτζάνι ξύδι είναι υπερβολικό. Ωστόσο, εγώ την έφτιαξα ξανά χθες, χρησιμοποιώντας λευκό βαλσάμικο ξύδι (Colavita είναι το αγαπημένο μου), και μείωσα την ποσότητα κατά 2 κουταλιές της σούπας, μόνο και μόνο για να τις προσθέσω ξανά στο τέλος, γιατί μου αρέσει αυτή η χαρακτηριστική πικάντικη νότα του ξιδιού. Το ξύδι είναι αυτό που αναδεικνύει τις γεύσεις και προσδίδει μια φωτεινότητα που εξισορροπεί την πλούσια υφή της σούπας.
Εάν χρησιμοποιείτε ένα διαφορετικό ξύδι – το λευκό βαλσάμικο είναι πιο γλυκόπικρο – ίσως θέλετε να ξεκινήσετε με ¼ φλιτζάνι ξύδι και να προσθέσετε περισσότερο, ανάλογα με το γούστο σας, κουταλιά-κουταλιά στο τέλος. Το ξύδι σέρι ή ένα καλό κόκκινο ξύδι μπορεί να είναι πιο έντονα, οπότε η προσαρμογή είναι απαραίτητη για να βρείτε την τέλεια ισορροπία που ταιριάζει στον ουρανίσκο σας. Μην φοβάστε να πειραματιστείτε! Το “δάγκωμα” του ξιδιού είναι το μυστικό αυτής της σούπας.
Όσον αφορά τις τριμμένες ντομάτες: Αγαπώ τη μάρκα Pomi, η οποία έχει μια ωραία, καθαρή γεύση χωρίς πρόσθετα. Ωστόσο, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε οποιεσδήποτε τριμμένες ντομάτες βρείτε, κατά προτίμηση αυτές χωρίς επιπλέον καρυκεύματα. Η επιλογή ποιοτικών ντοματών είναι σημαντική, καθώς αποτελούν τη βάση της σούπας και συμβάλλουν σημαντικά στο τελικό γευστικό αποτέλεσμα. Αναζητήστε ντομάτες που είναι απλά ντομάτες, χωρίς ζάχαρη, αλάτι ή άλλα πρόσθετα, για να έχετε τον απόλυτο έλεγχο των γεύσεων.
Συστατικά
- 1 1/4 φλιτζάνια γαλλικές πράσινες φακές (ιδανικές γιατί διατηρούν το σχήμα τους)
- 340 γρ. τριμμένες ντομάτες – μου αρέσει η μάρκα Pomi ψιλοκομμένες ντομάτες (1 1/2 φλιτζάνια), βλέπε σημειώσεις παραπάνω
- 2 μεγάλα κρεμμύδια, ψιλοκομμένα (περίπου 1 λίτρο ψιλοκομμένα κρεμμύδια)
- 2 σκελίδες σκόρδο, πολτοποιημένες
- 1 φύλλο δάφνης
- ½ φλιτζάνι λευκό βαλσάμικο ξύδι, βλέπε σημειώσεις παραπάνω (ή ξύδι σέρι)
- ½ φλιτζάνι εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο (πλούσιο σε γεύση και θρεπτικά συστατικά)
- 1 κουταλάκι του γλυκού χοντρό αλάτι (kosher salt), συν επιπλέον για γεύση
- ½ κουταλάκι του γλυκού φρέσκα φύλλα θυμαριού, ψιλοκομμένα, ή αν βαριέστε, μερικά ολόκληρα κλωναράκια
- 3 καρότα, καθαρισμένα και κομμένα σε κύβους (1 έως 2 φλιτζάνια)
- 3 κοτσάνια σέλινο, κομμένα σε κύβους (1 έως 2 φλιτζάνια)
- νιφάδες κόκκινης πιπεριάς τσίλι (crushed red pepper flakes) για γεύση (προσθέτουν μια ευχάριστη πικάντικη νότα)
- φρεσκοτριμμένο μαύρο πιπέρι για γεύση (ιδανικό για το τέλος)
Οδηγίες
- Ρίξτε όλα τα υλικά μαζί σε μια μεγάλη κατσαρόλα. Προσθέστε 1½ λίτρα συν ένα φλιτζάνι νερό (συνολικά επτά φλιτζάνια) και φέρτε σε βρασμό. Σιγοβράστε για μία ώρα χωρίς καπάκι. Το σιγοβράσιμο χωρίς καπάκι επιτρέπει στις γεύσεις να συμπυκνωθούν και να δέσουν καλύτερα, ενώ παράλληλα οι φακές θα μαλακώσουν τέλεια.
- Δοκιμάστε τη σούπα και προσαρμόστε την με επιπλέον αλάτι – εγώ πάντα προσθέτω ένα επιπλέον κουταλάκι του γλυκού χοντρό αλάτι, μερικές φορές και περισσότερο. Η γεύση μπορεί να αλλάξει καθώς τα υλικά αναμειγνύονται, οπότε η δοκιμή είναι απαραίτητη.
- Αφαιρέστε το φύλλο δάφνης και τα κλωναράκια θυμαριού, αν χρησιμοποιήσατε, και πετάξτε τα. Αυτά έχουν προσφέρει το άρωμά τους και δεν χρειάζονται πλέον.
- Σερβίρετε τη σούπα ζεστή, συνοδευόμενη από φρεσκοτριμμένο μαύρο πιπέρι και άφθονο φρέσκο ψωμί. Το ψωμί είναι ο τέλειος σύντροφος για να απολαύσετε κάθε σταγόνα αυτής της υπέροχης σούπας. Μπορείτε επίσης να προσθέσετε λίγο φρέσκο ψιλοκομμένο μαϊντανό για μια έξτρα νότα φρεσκάδας και χρώματος.
Σημειώσεις
Τη δεύτερη μέρα, μεγάλο μέρος του υγρού θα έχει απορροφηθεί από τις φακές και τα λαχανικά, κάνοντας τη σούπα πιο πηχτή. Απλώς προσθέστε λίγο περισσότερο νερό στην κατσαρόλα καθώς τη ζεσταίνετε και προσαρμόστε τα καρυκεύματα όπως είναι απαραίτητο – μια πρέζα επιπλέον αλάτι συνήθως κάνει τη διαφορά. Η σούπα αυτή γίνεται ακόμα πιο νόστιμη την επόμενη μέρα, καθώς οι γεύσεις έχουν χρόνο να αναμειχθούν πλήρως.
Αυτή η συνταγή διπλασιάζεται εύκολα, καθιστώντας την ιδανική για μεγάλες οικογένειες ή για προετοιμασία γευμάτων. Πρόσφατα, όταν έφτιαξα διπλή ποσότητα, πρόσθεσα 2 λίτρα κομμένα κρεμμύδια σε κύβους, 1 λίτρο κομμένα καρότα σε κύβους, 1 λίτρο κομμένο σέλινο σε κύβους και ένα ολόκληρο κεφάλι πολτοποιημένο σκόρδο, το οποίο πολτοποίησα στο πολυμηχάνημα τροφίμων για ευκολία. Όταν κάνετε διπλή ποσότητα, μπορεί να χρειαστείτε μια μεγαλύτερη κατσαρόλα και ίσως λίγο περισσότερο χρόνο σιγοβρασίματος. Θυμηθείτε να δοκιμάζετε πάντα και να προσαρμόζετε τα καρυκεύματα ανάλογα με τις προτιμήσεις σας.
- Χρόνος Προετοιμασίας: 15 λεπτά
- Χρόνος Μαγειρέματος: 1 ώρα
Μίνι Ψωμάκια για τη Σούπα
Φοβάμαι ότι θα πρέπει να επανέλθω σε αυτή τη συνταγή ψωμιού με περισσότερες λεπτομέρειες στο μέλλον, αλλά για την ώρα, μπορώ να σας δώσω μια γεύση από την ιστορία πίσω από αυτά τα υπέροχα μίνι ψωμάκια. Αυτά τα μικρά ψωμάκια ήταν πραγματικά απολαυστικά και προέκυψαν ως ένα είδος ευτυχούς ατυχήματος. Ήταν ένας συνδυασμός συνταγών που οδήγησε σε μια πολύ υγρή ζύμη, μια ζύμη που χρειαζόταν τη στήριξη των ατομικών φορμακίων (ramekins) κατά τη διαδικασία του ψησίματος. Αυτή η ανακάλυψη έδειξε ότι ακόμα και οι “λάθος” ζύμες μπορούν να οδηγήσουν σε απροσδόκητα νόστιμα αποτελέσματα με λίγη δημιουργικότητα.
Δεν έχω μια ακριβή συνταγή αυτή τη στιγμή, αλλά απλώς να ξέρετε ότι οποιαδήποτε απλή συνταγή ψωμιού – αυτή που χρησιμοποίησα περιείχε μόνο νερό, μαγιά, αλεύρι, ζάχαρη και αλάτι – είναι πολύ πιθανό να ψηθεί όμορφα σε ramekins. Το μυστικό είναι η απλότητα και η ποιότητα των βασικών συστατικών.
Η δημιουργία σπιτικού ψωμιού είναι μια εμπειρία από μόνη της. Η μυρωδιά που απλώνεται σε όλο το σπίτι καθώς ψήνεται, είναι κάτι που δεν μπορεί να συγκριθεί με τίποτα. Τα ramekins προσφέρουν μια πρακτική λύση για να ψήσετε ατομικά ψωμάκια, τα οποία είναι ιδανικά για να συνοδέψετε μια ζεστή σούπα. Προσθέτουν μια αίσθηση πολυτέλειας και άνεσης στο γεύμα, μετατρέποντας ένα απλό μπολ σούπας σε μια πλήρη γαστρονομική εμπειρία. Το εξωτερικό γίνεται τραγανό και το εσωτερικό παραμένει αφράτο και μαλακό.
Μπορείτε να πειραματιστείτε με διάφορους τύπους αλευριού, όπως ολικής άλεσης για μια πιο υγιεινή επιλογή, ή να προσθέσετε βότανα όπως δεντρολίβανο ή θυμάρι στη ζύμη για επιπλέον άρωμα. Ακόμα και αν η ζύμη σας είναι πιο υγρή από το συνηθισμένο, τα ramekins θα την κρατήσουν στη θέση της, εξασφαλίζοντας ένα τέλεια ψημένο ψωμάκι κάθε φορά. Το σημαντικό είναι να μη φοβάστε να δοκιμάζετε και να προσαρμόζετε τις συνταγές στις δικές σας ανάγκες και προτιμήσεις.
Συνδυάστε αυτά τα ζεστά, φρεσκοψημένα μίνι ψωμάκια με την πλούσια και αρωματική φακές σούπα, και θα έχετε ένα γεύμα που δεν είναι μόνο θρεπτικό και νόστιμο, αλλά και γεμάτο αγάπη και σπιτική θαλπωρή. Είναι ο ιδανικός τρόπος για να ζεσταθείτε τις κρύες νύχτες του χειμώνα και να απολαύσετε την απλότητα της καλής, παραδοσιακής μαγειρικής.
