Εύκολη και Υγιεινή Βρώμης Chia Overnight: Χωρίς Γλουτένη και Χωρίς Γαλακτοκομικά για Ένα Πρωινό Γεμάτο Ενέργεια
Αυτή η βρώμης με σπόρους chia, ετοιμαζόμενη από το βράδυ, είναι γεμάτη φυτικές ίνες και πρωτεΐνη, και τη βρίσκω εντελώς ακαταμάχητη. Χρειάζεται ελάχιστο χρόνο για την προετοιμασία της και η συνταγή μπορεί εύκολα να διπλασιαστεί ή να τριπλασιαστεί για να έχετε έτοιμα πρωινά όλης της εβδομάδας, καθιστώντας την ιδανική λύση για όσους έχουν πιεσμένο χρόνο.
Τον Μάιο, κατά την επιστροφή μου από τη φωτογράφιση του βιβλίου μου «Pizza Night» στη Βόρεια Καλιφόρνια, πήρα ένα κύπελλο βρώμης overnight από τον πάγκο του Dolores Park Cafe στο αεροδρόμιο του Σαν Φρανσίσκο (SFO). Συνήθως δεν προτιμώ τη βρώμη overnight από τέτοια μέρη, για διάφορους λόγους – τείνει να είναι υπερβολικά γλυκιά και τα φρούτα που περιέχει συχνά είναι στα τελευταία τους. Ωστόσο, εκείνη τη στιγμή είχα λίγο χρόνο και λαχταρούσα κάτι σχετικά υγιεινό.
Μόλις κάθισα στη θέση μου στο αεροπλάνο και άρχισα να τη γεύομαι, αμέσως ευχήθηκα να είχα αγοράσει δύο, γιατί ήταν πραγματικά υπέροχη: όχι υπερβολικά γλυκιά, γεμάτη με φρέσκα μούρα και γαρνιρισμένη με ψητή καρύδα. Αυτή η συγκεκριμένη βρώμη είχε μια υψηλότερη αναλογία σπόρων chia από άλλες που είχα δοκιμάσει, και λάτρεψα την κρεμώδη υφή που προσέφεραν.
Ορκίστηκα να αναδημιουργήσω τη συνταγή μόλις επέστρεφα σπίτι, σκεπτόμενη πόσο υπέροχο θα ήταν να έχω ένα απόθεμα από βρώμη overnight στο ψυγείο για να ξυπνάω κάθε πρωί. Κράτησα το καπάκι, το οποίο ανέγραφε τα συστατικά σε ένα αυτοκόλλητο, για εβδομάδες – μήνες – αλλά τελικά το πέταξα, καθώς δεν κατάφερα ποτέ να την ετοιμάσω.
Σχεδόν ξέχασα τη βρώμη μέχρι πριν από μερικές εβδομάδες, όταν η φίλη μου Serena Wolf δημοσίευσε ένα βίντεο με το αγαπημένο της πρωινό – βρώμης chia overnight με καρύδα! – σημειώνοντας ότι η δημιουργία της ήταν «πιο βαριά σε σπόρους chia από την κανονική βρώμη overnight, αλλά πολύ ‘βρωμένια’ για να είναι μια αληθινή πουτίγκα chia».
Η βρώμη της Serena έμοιαζε ακριβώς με εκείνη του DPC που είχα τόσο αγαπήσει, και ετοίμασα τη συνταγή της αμέσως, αντικαθιστώντας το γάλα καρύδας με γάλα βρώμης. Φίλοι! Αυτή η βρώμη είναι ακαταμάχητη, τέλεια γλυκιά, αρωματισμένη με βανίλια και κανέλα, και τόσο χορταστική. Η μοναδική υφή της, που συνδυάζει την πλούσια κρεμώδη υφή των σπόρων chia με την οικεία γεύση της βρώμης, την κάνει ένα πραγματικό όνειρο για το πρωινό.
Η ομορφιά αυτής της συνταγής έγκειται στην ευελιξία της. Μπορεί να προσαρμοστεί πλήρως στις προτιμήσεις σας, χρησιμοποιώντας το γάλα, το γλυκαντικό και τα αρωματικά της επιλογής σας. Χρειάζεται ελάχιστο χρόνο για να ανακατευτεί και αποδίδει αρκετή ποσότητα για δύο μερίδες, αλλά μπορεί να διπλασιαστεί ή να τριπλασιαστεί για να έχετε έτοιμα πρωινά όλης της εβδομάδας. Ενώ λάτρεψα τη γαρνιτούρα με ψητή καρύδα στο DPC, στο σπίτι την παραλείπω, επιλέγοντας αντί αυτού φρέσκα φρούτα, τα οποία προσφέρουν μια πιο δροσερή και ελαφριά πινελιά.
Η βρώμη overnight είναι κάτι περισσότερο από ένα απλό πρωινό. Είναι μια επένδυση στην υγεία και την ευκολία σας. Οι σπόροι chia είναι πλούσιοι σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, φυτικές ίνες και πρωτεΐνες, ενώ η βρώμη είναι γνωστή για την ικανότητά της να παρέχει σταθερή ενέργεια και να συμβάλλει στην καλή λειτουργία του πεπτικού συστήματος. Η προετοιμασία της από το βράδυ σημαίνει ότι δεν χρειάζεται να σπαταλάτε πολύτιμο χρόνο το πρωί, απλά βγάζετε το βάζο από το ψυγείο, προσθέτετε τα αγαπημένα σας toppings και απολαμβάνετε ένα θρεπτικό γεύμα.
Πώς να Φτιάξετε Βρώμης Chia Overnight, Βήμα προς Βήμα
Συγκεντρώστε τα υλικά σας: σπόροι chia, νιφάδες βρώμης, γάλα βρώμης ή το γάλα της επιλογής σας, σιρόπι σφενδάμου, εκχύλισμα βανίλιας, κανέλα, νιφάδες θαλασσινού αλατιού. Βεβαιωθείτε ότι όλα είναι σε θερμοκρασία δωματίου για καλύτερη ανάμειξη, αν και δεν είναι απολύτως απαραίτητο.
Μετρήστε προσεκτικά τα υλικά σας. Η ακριβής μέτρηση, ειδικά για τους σπόρους chia και τη βρώμη, είναι σημαντική για να επιτύχετε την επιθυμητή υφή.
…στη συνέχεια, συνδυάστε όλα τα υλικά σε ένα μεγάλο μπολ. Χρησιμοποιήστε ένα μπολ αρκετά μεγάλο ώστε να μπορείτε να ανακατέψετε άνετα χωρίς να χυθεί τίποτα.
Ανακατέψτε καλά για να ενωθούν όλα τα υλικά. Βεβαιωθείτε ότι οι σπόροι chia και η βρώμη έχουν υγρανθεί πλήρως από το γάλα και ότι το σιρόπι σφενδάμου και η βανίλια έχουν διανεμηθεί ομοιόμορφα.
…στη συνέχεια μεταφέρετε το μείγμα σε ένα δοχείο αποθήκευσης. Λατρεύω αυτά τα βάζα Weck για την πρακτικότητα και την αισθητική τους. Εάν προτιμάτε, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε και ατομικά βάζα για εύκολη μεταφορά και έλεγχο των μερίδων.
Μεταφέρετε το δοχείο στο ψυγείο για τουλάχιστον 4 ώρες, αλλά κατά προτίμηση για 8 έως 12 ώρες ή ακόμα και όλη τη νύχτα. Κατά τη διάρκεια του χρόνου τους στο ψυγείο, οι σπόροι chia θα φουσκώσουν και θα απορροφήσουν τα υγρά, δημιουργώντας μια παχύρρευστη, κρεμώδη υφή, ενώ η βρώμη θα ενυδατωθεί και θα μαλακώσει, καθιστώντας την ευχάριστη στην κατανάλωση χωρίς μαγείρεμα.
Τη βρίσκω πραγματικά ακαταμάχητη. Η υφή, η γεύση, η ευκολία – όλα συντελούν σε ένα πρωινό που ανυπομονείτε να ξυπνήσετε για να το απολαύσετε.
Γαρνίρετε με φρούτα της επιλογής σας (αν το επιθυμείτε)… Φρέσκα μούρα, μπανάνα σε φέτες, φέτες μήλου ή ακόμα και ένα κομπόστο φρούτων μπορούν να προσθέσουν γεύση, χρώμα και επιπλέον θρεπτικά συστατικά.
…και αποθηκεύστε το μέχρι να είστε έτοιμοι…
…να το απολαύσετε. Ένα πραγματικό δώρο για τον εαυτό σας, ένα υγιεινό και πεντανόστιμο ξεκίνημα της ημέρας.
Εκτύπωση
Βρώμης Chia Overnight (Χωρίς Γλουτένη, Χωρίς Γαλακτοκομικά)
5 Αστέρια 4 Αστέρια 3 Αστέρια 2 Αστέρια 1 Αστέρι
5 από 27 κριτικές
Συγγραφέας: Αλεξάνδρα Στάφορντ
Συνολικός Χρόνος: 4 έως 12 ώρες
Απόδοση: 2 μερίδες
Διατροφή: Χωρίς Γλουτένη
Περιγραφή
Προσαρμοσμένη από τη συνταγή της φίλης μου Serena Wolf, την οποία μπορείτε να βρείτε εδώ. Η συνταγή της για βρώμης overnight με μηλόπιτα είναι επίσης αγαπημένη, αλλά απαιτεί λίγο περισσότερη δουλειά.
Σημειώσεις
Γάλα Βρώμης: Λατρεύω το γάλα βρώμης Minor Figures για το πρωινό μου μούσλι, για τη σοκολάτα μου για τον ύπνο (Beam), και, πλέον, για αυτή τη βρώμη. Όπως αναφέρεται παρακάτω, χρησιμοποιήστε όποιο γάλα επιθυμείτε.
Βάζα Weck: Λατρεύω αυτά τα βάζα Weck για την αποθήκευση της βρώμης γιατί ένα είναι αρκετά μεγάλο για όλη την ποσότητα, με χώρο για φρούτα. Η ποιοτική κατασκευή τους και το αεροστεγές κλείσιμο διατηρούν τη βρώμη φρέσκια για περισσότερο χρόνο.
Ατομικά Βάζα: Επίσης, λατρεύω αυτά τα βάζα για την παρασκευή ατομικών μερίδων, στην περίπτωση των οποίων προσθέτω σε κάθε βάζο:
- 2 κουταλιές της σούπας σπόρους chia
- 1/3 φλιτζάνι νιφάδες βρώμης
- 3/4 φλιτζανιού γάλα βρώμης
- 1 κουταλάκι του γλυκού εκχύλισμα βανίλιας
- 1,5 κουταλάκι του γλυκού σιρόπι σφενδάμου
- μια πρέζα θαλασσινό αλάτι
- λίγη κανέλα
Οφέλη για την Υγεία: Αυτή η συνταγή είναι μια διατροφική δύναμη. Οι σπόροι chia είναι εξαιρετική πηγή φυτικών ινών, ωμέγα-3 λιπαρών οξέων και πρωτεϊνών, συμβάλλοντας στην καρδιαγγειακή υγεία και την αίσθηση κορεσμού. Οι νιφάδες βρώμης παρέχουν σύνθετους υδατάνθρακες για σταθερή ενέργεια και επιπλέον φυτικές ίνες, που βοηθούν στην πέψη και στη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα. Η επιλογή γάλακτος χωρίς γαλακτοκομικά καθιστά τη συνταγή κατάλληλη για όσους έχουν δυσανεξία στη λακτόζη ή ακολουθούν vegan διατροφή, ενώ η απουσία γλουτένης (με πιστοποιημένη βρώμη) την κάνει ιδανική για όσους έχουν κοιλιοκάκη ή ευαισθησία στη γλουτένη.
Προσαρμογές Γεύσης: Μη διστάσετε να πειραματιστείτε με τα αρωματικά και τα γλυκαντικά. Εκτός από κανέλα και βανίλια, μπορείτε να προσθέσετε λίγο μοσχοκάρυδο, κάρδαμο ή ακόμα και μια πρέζα τζίντζερ για ένα πιο ζεστό άρωμα. Για πρόσθετη γεύση, δοκιμάστε λίγο κακάο σε σκόνη για μια σοκολατένια εκδοχή, ή ξύσμα λεμονιού για μια πιο δροσερή νότα. Αντί για σιρόπι σφενδάμου, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μέλι, σιρόπι αγαύης ή ακόμα και λίγη ζάχαρη καρύδας, ανάλογα με τις διατροφικές σας προτιμήσεις.
Συμβουλές για Toppings: Τα toppings είναι το κερασάκι στην τούρτα για τη βρώμη overnight! Εκτός από φρέσκα μούρα και ψητή καρύδα, μπορείτε να προσθέσετε μια κουταλιά από το αγαπημένο σας βούτυρο ξηρών καρπών (αμύγδαλο, φιστίκι, κάσιους) για επιπλέον πρωτεΐνη και υγιή λιπαρά. Σπόροι όπως ο λιναρόσπορος, ο κολοκυθόσπορος ή ο ηλιόσπορος προσθέτουν τραγανή υφή και θρεπτικά συστατικά. Τέλος, για ένα πιο indulgent πρωινό, λίγα κομματάκια μαύρης σοκολάτας ή μια στρώση μαρμελάδας χωρίς ζάχαρη μπορούν να κάνουν τη διαφορά.
Συστατικά
- 3 κουταλιές της σούπας σπόρους chia
- 3/4 φλιτζανιού νιφάδες βρώμης (προτιμήστε βιολογική, πιστοποιημένη χωρίς γλουτένη αν είναι απαραίτητο)
- 1 1/4 – 1 1/2 φλιτζάνια γάλα βρώμης ή γάλα της επιλογής σας (π.χ., αμυγδάλου, σόγιας, καρύδας)
- 1 κουταλάκι του γλυκού εκχύλισμα βανίλιας (για πλούσιο άρωμα)
- 1 κουταλιά της σούπας σιρόπι σφενδάμου (ή άλλο γλυκαντικό όπως μέλι ή σιρόπι αγαύης, ανάλογα με την προτίμηση)
- μια γενναία πρέζα νιφάδες θαλασσινού αλατιού (για να εξισορροπήσει τη γλυκύτητα και να αναδείξει τις γεύσεις)
- κανέλα, ανάλογα με τη γεύση (ξεκινήστε με 1/2 κουταλάκι του γλυκού και προσαρμόστε)
Οδηγίες
- Συνδυάστε όλα τα υλικά σε ένα μπολ. Χρησιμοποιήστε 1,25 φλιτζάνια γάλα αν προτιμάτε μια πιο παχύρρευστη σύσταση «σαν κουάκερ» και 1,5 φλιτζάνια γάλα αν σας αρέσει ένα πιο ρευστό μείγμα. Ανακατέψτε σχολαστικά για τουλάχιστον 1-2 λεπτά, διασφαλίζοντας ότι οι σπόροι chia και οι νιφάδες βρώμης δεν έχουν κολλήσει στον πάτο και ότι όλα τα υλικά έχουν ενωθεί ομοιόμορφα. Μεταφέρετε το μείγμα σε ένα δοχείο αποθήκευσης με καπάκι και τοποθετήστε το στο ψυγείο για τουλάχιστον 4 ώρες, αλλά ιδανικά για 12 ή περισσότερες, ή όλη τη νύχτα. Αυτή η περίοδος ψύξης επιτρέπει στους σπόρους chia να απορροφήσουν τα υγρά και να διογκωθούν, δημιουργώντας την χαρακτηριστική κρεμώδη υφή, ενώ η βρώμη μαλακώνει. Η βρώμη μπορεί να διατηρηθεί στο ψυγείο για 4 έως 5 ημέρες, καθιστώντας την ιδανική για meal prep.
- Βγάλτε το βάζο από το ψυγείο το πρωί. Αν το μείγμα είναι πολύ πηχτό για τις προτιμήσεις σας, μπορείτε να προσθέσετε λίγο ακόμα γάλα και να ανακατέψετε. Μεταφέρετε το περιεχόμενο σε δύο μπολ. Γαρνίρετε με φρούτα της επιλογής σας, όπως φρέσκα μούρα, μπανάνα, ή ψιλοκομμένα φρούτα εποχής. Μπορείτε επίσης να προσθέσετε ξηρούς καρπούς, σπόρους, μέλι, σιρόπι σφενδάμου ή καρύδα για επιπλέον γεύση και υφή. Στη συνέχεια, σερβίρετε και απολαύστε αυτό το θρεπτικό και νόστιμο πρωινό.
- Χρόνος Προετοιμασίας: 5 λεπτά
- Κατηγορία: Πρωινό
- Μέθοδος: Ανάδευση
- Κουζίνα: Αμερικάνικη